А что делать, если простых шагов недостаточно?
В предыдущем посте мы говорили о том, как важны ритуалы безопасности, личное пространство и поддерживающие фразы для создания внутреннего спокойствия. Но бывает так, что эти шаги помогают лишь ненадолго, а чувство тревоги всё равно остаётся — несмотря на все усилия, мысли о будущем кажутся пугающими и непрогнозируемыми. Кажется, что даже в безопасности окружающая обстановка угрожает или что будущее таит в себе опасность.
Тревожные мысли могут вызывать постоянный внутренний диалог: «А что если всё рухнет?»«А вдруг что-то пойдёт не так?» В таких случаях полезно использовать практику дневника тревоги и «тревожного времени», чтобы систематизировать мысли и снизить их влияние на повседневную жизнь.
Практика: Дневник тревоги и «тревожное время»
Если тревожные мысли мешают вам чувствовать себя в безопасности, попробуйте эту технику для их отстранённого анализа.
1. Записывайте тревожные мысли в дневник, но не пытайтесь сразу их решить. Просто фиксируйте их кратко, чтобы они не держались в голове. Это позволит отложить тревогу на потом и не разбираться с ней сразу.
2. Определите «тревожное время» — 15-30 минут каждый день или несколько раз в неделю, когда вы садитесь с дневником и начинаете разбирать записанные тревоги. Например, если вас беспокоит мысль о потере работы, запишите конкретные шаги, которые вы предпримете в случае её потери. Этот план поможет вам снизить тревогу. Если вы боитесь недостатка клиентов, то опишите действия, которые вы можете предпринять для их привлечения. Часто рациональный анализ помогает отделить реальные угрозы от воображаемых.
Задайте себе несколько вопросов:
3. Откладывайте тревожные мысли до следующего «тревожного часа». В остальное время, если тревожные мысли возвращаются, записывайте их в дневник, но не анализируйте сразу. Напоминайте себе, что вернётесь к ним позже. Это позволит не зацикливаться на тревоге весь день, освободив место для заботы о себе.
Когда стоит обратиться к психологу?
Если такие практики помогают слабо, а тревога остаётся интенсивной, это может быть связано с более глубокими переживаниями — травмами или посттравматическим стрессом (ПТСР). В таких случаях самостоятельных усилий может быть недостаточно, и профессиональная помощь окажется важной.
Рассмотрите возможность обращения к психологу, если:
- Тревога остаётся интенсивной и постоянной: сильный страх, навязчивые воспоминания, кошмары или флешбеки.
- Симптомы не проходят со временем:они продолжают мешать вам жить и влияют на качество жизни.
- Избегание ситуаций: вы начинаете избегать мест, людей или событий, связанных с тревогой.
- Трудно справляться с повседневными делами: выполнение повседневных задач, поддержание отношений или работа стали сложными.
- Физические симптомы: нарушение сна, усталость, постоянное напряжение.
Психолог поможет выявить коренные причины тревоги и предложит методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия или EMDR (десенсибилизация и переработка движениями глаз), которые доказали свою эффективность при работе с травмами и ПТСР.