Принимая свою тревогу

Вообще-то, тревога — это нормально. Всех нетревожных съели саблезубые тигры. Тревога помогала выживать: она мобилизует, заставляла быть настороже и действовать. Но сегодня, когда реальных опасностей меньше, а информации намного больше, тревога может стать постоянным фоном, утомлять, вызывать хронический стресс и мешать здраво мыслить и наслаждаться жизнью.

Тревога долгое время была частью моей жизни (и все еще продолжает ею быть!), но я не сразу осознавал, насколько она меня захватила. Постоянные тревожные мысли и внутреннее напряжение стали привычными. Но когда я начал внимательнее наблюдать за своими мыслями и телом, многое изменилось.

Мне помогло начать с того, чтобы задавать себе вопросы: «Насколько эта мысль реальна?» Иногда оказывалось, что мои тревожные мысли не отражали действительность, а были лишь привычными реакциями. Когда я анализировал такие мысли, это помогало перестать автоматически верить в их правдивость.

Если мысли навязчивые, изматывающие и повторяющиеся, мне помогла техника из ACT — терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy). Это подход, который помогает осознанно принимать свои мысли и эмоции, вместо того чтобы с ними бороться. Вместо того чтобы погружаться в такие мысли, я представлял, что усаживаю их на облака. Я начал шутливо называть их, как радиостанции: «Что будет завтра FM», «Что творится в мире FM» или «Что обо мне подумают FM». Это помогало мне не воспринимать такие мысли всерьёз и позволить им спокойно «уплыть».

Также я обратил внимание на то, как тревога проявляется в теле. Напряжение в груди, сжатие в животе, быстрое дыхание — всё это сигналы, которые я раньше не замечал. Наблюдение за этими ощущениями без попытки их изменить стало для меня полезной практикой. Она помогла мне лучше понять своё состояние.

Я добавил осознанное дыхание к этому наблюдению. Когда тревога нарастала, я начинал дышать глубже и спокойнее. Это простое действие возвращало чувство контроля и помогало снизить внутреннее напряжение.

Теперь я различаю, когда полезно задать себе вопросы и проанализировать мысль, а когда лучше просто усадить её на облако и наблюдать, как она проплывает мимо.

Эти простые техники стали для меня важным шагом к тому, чтобы легче взаимодействовать с тревожными мыслями, не давая им захватывать меня.

Если у вас есть силы и желание глубже разобраться в своих автоматических мыслях и «покопаться в себе» - посмотрите мой вчерашний эфир про использование техник КПТ на более глубоком уровне